Como parar de roncar? 12 dicas simples e eficazes

Roncar é chato, né? Atrapalha você e seu companheiro(a) diminuindo o tempo que ambos passam no sono mais profundo e aumentando bastante o número de interrupções durante a noite. 

Com essas interrupções fica difícil ter uma noite de sono saudável, pois não tem como dormir bem sendo acordado subitamente o tempo todo. Fora o constrangimento que você passa ao lado de seu cônjuge.

Porque roncamos?

A causa principal do ronco acontece quando os músculos da boca e da parte de trás da garganta relaxam muito, causando o bloqueio da passagem de ar na própria garganta.

Isso significa que, uma pessoa com as vias respiratórias bloqueadas tem que “empurrar” e “puxar” o ar com mais força para conseguir respirar.

Essa forcinha extra gera vibração no Palato Mole e na Úvula (aquela bolinha da garganta) produzindo o ronco.

Quando respiramos, os músculos do sistema respiratório se encarregam de jogar o ar pra fora pela garganta, isso é chamado de resistência respiratória.

Em uma pessoa que não ronca, a resistência respiratória aumenta duas vezes durante a noite, para melhorar a entrada e saída de ar, já que estamos deitados.

Uma pessoa que ronca regularmente, tem essa taxa aumentada em pelo menos quatro vezes.

Ou seja, durante a noite, ela respira duas vezes mais forte e mais fundo que uma pessoa que não ronca.

E como a pessoa está fazendo mais força, os músculos da garganta se mexem e fazem barulho.

Ou seja, quanto mais você ronca, mais vai respirar forte e mais vai roncar ao longo do tempo.

Mas sabia que seguindo algumas dicas dá pra diminuir e até parar de roncar de vez? Pois é, dá uma olhada na lista que organizamos:

1. Evite dormir de barriga para cima

Se você é acostumado a dormir de barriga pra cima, há grandes chances de resolver seu problema de ronco só com essa dica.

Ao dormir de barriga para cima, você acaba ficando em uma posição que, além de colocar uma pressão maior na sua garganta, contribui para que ela feche durante a noite. Não tem jeito, o melhor é achar outra posição.

É difícil se acostumar a dormir de um jeito diferente, então comece aos poucos. Veja qual posição você prefere: dormir de lado (recomendado) ou de bruços (virado para baixo), aí é só ir tentando dormir do jeito escolhido. No começo pode ser um pouco incômodo, mas você pega o jeito.

2. Perca peso

Essa dica é a mais difícil de fazer, mas é uma das que mais adianta também.

Estando acima do peso, você acaba acumulando gordura na região do pescoço. Isso tem dois efeitos:

  1. A gordura do corpo aperta a garganta, fazendo com que ela se feche de uma forma natural;
  2. Como tem mais peso na região do pescoço, sua garganta é apertada ainda mais ao se deitar, por causa da gravidade.

3. Diminua o cigarro

Outra dica difícil, porém bem efetiva.

Fumar causa irritação nas vias respiratórias que resultam em inflamação. Ao inflamar, a garganta incha e também começa a produzir catarro.

O espaço que antigamente era só para passagem de ar, agora está ocupado por musculatura inchada e catarro, aí sua garganta se fecha mais fácil e você precisa fazer mais força para respirar.

Como já vimos lá em cima, quanto mais força, mais ronco.

4. Antes de dormir evite álcool e sedativos

Pode reparar que, após uma noite pesada de bebedeira, é quase certeza que você vai roncar.

Isso acontece por causa do efeito relaxante que o álcool tem em nossos músculos, nesse caso em específico, os músculos da garganta.

Ao relaxar de mais, a garganta fica “frouxa” quando estamos dormindo e se fecha mais fácil, fazendo o ronco aparecer.

5. Cuide de sua rinite e sinusite

Tanto rinite e sinusite fecham as vias respiratórias por causa da inflamação e catarro, é praticamente o mesmo problema do cigarro. E muita gente acha que essas doenças são normais e não tem cura, é mentira, não é normal viver com rinite nem sinusite e elas têm cura sim!

Vamos direto ao ponto aqui: Vá ao médico, um alergista ou otorrinolaringologista vai resolver seu problema.

6. Faça exercícios físicos

Se exercitar ajuda naturalmente à respirar melhor. Sua vias respiratórias se abrem, seu corpo aprende a respirar direito e ainda ajuda a dormir melhor.

Não precisa ser algo exagerado, mas tem que ser um exercício forte suficiente para mudar o ritmo de suas respiração.

7. Lave/Limpe seu nariz

Parece besteira né, mas você assoar o nariz todo dia? Limpa com água? Espirra aquele spray nasal?

Nosso nariz acumula muita sujeira, especialmente o de quem vive e/ou trabalha perto de grandes centros.

Se não limpar ele tem menos passagem para entrada e saída de ar e pode infeccionar. Infeccionando já sabe né?

Menos espaço ainda para ar, tem que fazer mais força para respirar, mais força = mais ronco…

8. Teste um dilatador nasal

Dilatador nasal funciona, mas não é tratamento. Ou seja, o ronco pode parar enquanto você usa o dilatador, mas quando parar, o ronco irá voltar.

E como falamos aqui, a maior causa do ronco é a obstrução da garganta, não do nariz em si. Mas não custa testar, pode ser que funcione.

9. Descubra se você tem apneia

Apneia do sono é parar de respirar por um breve período enquanto dorme. Esse comportamento é sério e pode causar de problemas cardiovasculares menores a um infarto.

A maioria das pessoas não sabem se tem apneia, pois isso só ocorre quando estão em sono profundo, mas existem algumas formas de saber se você saber se tem: Pergunte a amigos que já dormiram no mesmo quarto ou namorado se você tem interrupções respiratórias seguidas de um ronco bem alto durante a noite.

Se alguém se falar que sim, muito provavelmente, você tem apneia.

Se ninguém se manifestar, mas você suspeita que tem, faça um exame de polis sonografia. Você é monitorado enquanto dorme e depois avaliado por um especialista.

10. Deixe o ar de seu quarto mais úmido

Um umidificador de ar pode fazer toda a diferença nessa hora. Se o ar está muito seco, é normal ter inflamação e secreção no nariz.

Aí é a mesma explicação do item 3, inflamação + secreção = menos espaço para o ar passar, resultando em mais força para respirar, que resulta em ronco.

11. Faça exercícios para garganta

Como todo músculo do corpo humano, ao atingir uma certa idade o Palato Mole e a Úvula tendem a ficar mais moles e a fazer mais barulho (ou começar a fazer barulho).

E qual o jeito de deixar nossa musculatura mais rígida? Exato, exercícios!

Comece fazendo algum da lista abaixo e vá adicionando mais ao se acostumar:

  1. Repita as vogais A-E-I-O-U em voz alta por três minutos.
  2. Coloque a ponta da língua no alto da parte da frente do dente e deslize para os lados. 3 minutos por dia.
  3. Feche a boca e force os lábios, segure por 30 segundos (sem forçar os dentes).
  4. Abra a boca e mova o maxilar para a direita por 30 segundos. Repita para o lado esquerdo.
  5. Abra a boca, contraia e relaxe a parte de trás da garganta repetidamente por 30 segundos.

 

Dica 1:É possível fazer exercícios em qualquer lugar, então é fácil achar um tempinho no trânsito indo para o trabalho ou fazendo alguma tarefa da casa.

Dica 2: Se você fala muito ou trabalha com a voz de alguma forma (dando aula, por exemplo) provavelmente esse exercício terá pouco efeito, pois sua musculatura deve estar boa.

12. Vá a um otorrinolaringologista

Se você tentou os outros itens e não adiantou, você pode ter algum problema como desvio de septo, carne esponjosa no nariz, etc.

Essas coisas têm solução, então procure um médico especializado, arrume seu problema e volte a dormir bem.

Recapitulando

Faça o possível para manter suas narinas livres para a passagem do ar pelas mesmas.

Se não estiver conseguindo descobrir a causa do ronco, procure um médico para se certificar que não seja um problema mais grave.