By O sono saudável é crucial para o bom funcionamento do corpo, incluindo o cérebro.
A privação do sono pode ter consequências muito graves para a saúde e afetar negativamente o nosso bem-estar e as nossas decisões nutricionais.
O que exatamente é um sonho? Como cuidar de sua qualidade e como a alimentação pode afetar o sono?
Sono: Por que dormimos?
O sono é um elemento indispensável de um estilo de vida saudável, permite-nos regenerar após um dia ativo.
A falta de sono afeta negativamente nosso bem-estar e humor, sentimos fadiga, concentração prejudicada e aumento do apetite.
O sono é um estado reversível de comportamento durante o qual ocorrem processos de descanso e reparo no corpo.
Durante o sono, os estoques de neurotransmissores são reabastecidos, memórias raramente usadas são exercitadas e a memória é consolidada e integrada.
É caracterizada por um estado de repouso e cessação da atividade física. Adormecer causa perda de contato consciente com o ambiente, resposta e interação reduzidas a estímulos do ambiente externo.
O ritmo da respiração muda, o pulso diminui e a temperatura do corpo cai.
Uma característica importante do sono é sua reversibilidade e rápida recuperação quando suficientemente estimulado.
Uma pessoa adormecida retorna à vigília sob a influência de um estímulo adequado, por exemplo, o toque de um despertador.
A luz é um dos fatores externos mais importantes que condicionam o processo de adormecimento. Quando anoitece, a melatonina começa a ser liberada, e com ela, o corpo recebe a mensagem de que é hora de dormir. O hormônio que nos acorda pela manhã é o cortisol.
Quanto devemos dormir para ser o suficiente?
O adulto médio deve dormir cerca de 8 horas por dia. Vale ressaltar que a necessidade de sono varia em função da idade, estado fisiológico, estilo de vida e nível de atividade física e mental.
Recomendações para o número de horas de sono de acordo com a National Sleep Foundation:
recém-nascidos 0-3 meses – 14-17 horas;
bebês de 4 a 11 meses – 12 a 15 horas;
crianças de 1 a 2 anos – 11 a 14 horas;
crianças em idade pré-escolar de 3 a 5 anos – 10 a 13 horas;
crianças em idade escolar de 6 a 13 anos – 9 a 11 horas;
jovens de 14 a 17 anos – 8 a 10 horas;
adultos de 18 a 64 anos – 7 a 9 horas;
idosos com mais de 65 anos – 7-8 horas.
Simplificando, a duração do sono muda com a idade.
O sono afeta o desenvolvimento das crianças mais novas, que precisam de mais tempo para processar todas as informações e estímulos que chegam ao cérebro.
Como a dieta afeta o sono?
A nutrição é de particular importância para pessoas com problemas de sono. Se não fornecemos todos os nutrientes necessários, o corpo não produz melatonina e então eles podem aparecer.
Os problemas para dormir são principalmente dormir pouco, e é por isso que não acordamos descansados e nosso corpo não funcionará adequadamente.
A chave para um sono adequado é o fornecimento adequado de proteínas, especificamente o aminoácido triptofano, cuja disponibilidade afeta a síntese de serotonina e melatonina.
Um adulto precisa de cerca de 5 mg de triptofano por quilo de peso corporal.
Deve-se ressaltar que o triptofano pertence aos aminoácidos exógenos, o que significa que o homem não é capaz de produzi-lo por conta própria e deve ser fornecido com alimentos.
Fontes de triptofano:
carne;
ovos;
o Peixe;
frutos do mar;
sementes de leguminosas;
queijos brancos;
queijos amarelos.
Como comer para dormir bem?
Coma um jantar leve no máximo 2 horas antes de ir para a cama. Evite refeições pesadas, gordurosas, condimentadas e doces.
Limite a ingestão de cafeína na segunda metade do dia, por isso, investir em uma cesta para homens pode ser uma boa opção. Não consuma álcool antes de dormir.
Em vez disso, vale a pena tomar uma xícara de chá calmante, por exemplo, erva-cidreira, camomila ou hortelã-pimenta.
Faça chás no Fogão Inox e experimente beber gelado. Fica uma delícia!
Para ter uma boa noite de sono, não basta dormir o número certo de horas. A qualidade do nosso sono depende de muitos fatores, e temos uma influência real na maioria deles.
O conhecimento das regras básicas de higiene do sono terá um efeito positivo na taxa de adormecimento e na produção adequada de melatonina.
O que se traduzirá diretamente em todos os processos regenerativos ocorridos durante o sono noturno.
Uma peça importante do quebra-cabeça será criar boas condições no quarto. E para pacientes em em condições de insônia, a apnéia do sono e a síndrome das pernas inquietas é importante o acompanhamento.
Porque estas condições podem ser geradas por sobrepeso e talvez uma cirurgia bariátrica possa ajudar ou outras ações guiadas por profissionais de saúde.
Do que depende uma boa noite de sono?
Escurecendo o quarto. A exposição à luz regula o ritmo do sono e da vigília. Se nos preocupamos com um sono eficaz, devemos garantir que o quarto onde dormimos esteja completamente escuro.
Você deve cuidar de cortinas ou persianas que bloqueiam a luz do lado de fora. Só então o hormônio do sono melatonina será sintetizado.
Silêncio. Os sons provenientes do ambiente podem ter um impacto significativo na qualidade do nosso sono e nos momentos de despertar.
O ruído durante o sono provoca estimulação do sistema nervoso simpático e secreção de adrenalina, norepinefrina e cortisol, que provocam o despertar.
Há também um encurtamento da fase profunda do sono. Assim, a qualidade do sono será perturbada e não dormiremos bem pela manhã.
Garantindo a temperatura certa. A tolerância ao frio e a sensibilidade à temperatura ambiente variam de pessoa para pessoa. Subjetivamente, o quarto deve ser fresco.
Isso está relacionado ao processo de termorregulação, e a temperatura do corpo humano diminui durante o sono. A temperatura ideal no quarto é de 16 a 22 graus Celsius, dependendo da estação.
Para um sono de alta qualidade, não apenas a quantidade de sono, mas o tempo de descanso serão importantes.
Você deve ir para a cama no mesmo horário todos os dias, idealmente entre 21h e 22h. Devemos ir para a cama relaxados e muito cansados.
Os níveis de estresse são muito bem reduzidos com música relaxante, meditação antes de dormir e trabalho com a respiração. Evite a exposição à luz azul das telas de smartphones, computadores e TVs antes de ir para a cama.
E por fim, não esqueça que uma vida saudável tabém é essencial para uma boa noite de sono, fora que com uma dieta balanceada você pode eliminar gorduras localizadas não desejadas.
