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10 erros comuns a evitar ao iniciar uma dieta Low-Carb

Uma dieta pobre em carboidratos pode ser extremamente eficaz para diminuir o excesso de gordura, e estudos mostram que também pode ajudar a reduzir o risco de resistência à insulina e diabetes. 1

No entanto, existem obstáculos que você pode encontrar ao embarcar em uma dieta especializada que restringe certos alimentos. Desde a expectativa de resultados cedo demais até a ingestão excessiva de outros macronutrientes, até a falha no planejamento, esses erros podem prejudicar suas melhores intenções em uma dieta pobre em carboidratos.

10 erros comuns a evitar ao iniciar uma dieta pobre em carboidratos

Comer poucos carboidratos

Embora possa parecer auto-explicativo a princípio, a dieta com pouco carboidrato tem nuances e detalhes importantes para o sucesso. Para manter uma dieta saudável, com baixo carboidrato, verifique se você está recebendo uma quantidade saudável de todos os macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos). Lembre-se, baixo teor de carboidratos não significa não-carb .

Se você comer poucos carboidratos, poderá sofrer um acidente de carboidrato – uma experiência que pode convencê-lo a comer com pouco carboidrato não é para você. No entanto, com um simples ajuste ou dois, você pode começar com o pé direito e começar a experimentar os muitos benefícios.

Comer muitos alimentos “permitidos”

Quando você mantém seus carboidratos baixos (menos de 130 gramas por dia) 2 , pode encontrar mais dos macronutrientes que não está restringindo.

Por exemplo, produtos lácteos são uma boa fonte de cálcio e outros nutrientes essenciais, mas o leite tem de 11 a 12 gramas de carboidrato por xícara. 3 

O consumo excessivo de carne e queijo tem seus próprios riscos à saúde e pode levar ao ganho de peso, pois esses alimentos contêm muitas calorias.

Ficar pobre em carboidratos não é uma licença para comer a quantidade de alimentos que você desejar. Em vez disso, siga a pirâmide alimentar com pouco carboidrato para encontrar a quantidade ideal de macronutrientes para você. Deixe o apetite ser seu guia – coma quando estiver com fome e pare quando estiver confortavelmente satisfeito.

Não dar atenção aos Legumes

Repetidas vezes, as pessoas dizem que não se sentem bem em comer uma dieta com menos carboidratos. Ao olhar mais de perto suas dietas, muitas vezes acontece que eles não comem frutas ou legumes suficientes (se houver).

Os vegetais ricos em amido e não amiláceos contêm carboidratos, assim como frutas e outros alimentos saudáveis ​​que você precisará incluir em suas refeições.

De fato, uma base dietética de frutas, vegetais, alguns grãos integrais e nozes está associada à perda de peso e saciedade (fome e desejo reduzidos). 4  Em outras palavras, você deve comer mais vegetais e frutas do que qualquer outro grupo de alimentos.

Como regra, metade do seu prato (ou mais) deve ser preenchida com legumes.

Frutas ( especialmente frutas com baixo teor de açúcar ) desempenham um papel importante em uma dieta completa com pouco carboidrato . Esses alimentos extremamente saudáveis ​​contêm os micronutrientes que seu corpo precisa para funcionar bem e permanecer saudável. Eles não vão apenas ajudar a sua cintura – eles também podem ajudar a prevenir doenças crônicas.

Evitando Gordura

Evitar a gordura é tão prejudicial quanto consumi-la em excesso. Gorduras saudáveis ​​são um componente crucial de uma dieta equilibrada. Apesar do fato de a moda com “baixo teor de gordura” ter sido amplamente desacreditada e as gorduras saudáveis melhorarem tudo, desde o colesterol alto à saúde do cérebro, ainda recebemos muitas mensagens negativas sobre a gordura em nossa dieta.

Quando combinados com o desejo de perder peso rapidamente , esses equívocos podem convencê-lo a tentar uma versão com pouca gordura de uma dieta baixa em carboidratos.

No começo, você poderá ver resultados se estiver consumindo muito de sua própria gordura (em vez de comê-la). No entanto, a perda de gordura diminui inevitavelmente .

Você pode ficar com mais fome se não adicionar um pouco de gordura à sua dieta – e nada irá sabotar uma dieta mais rapidamente que a fome.

Tente comer meio abacate com os ovos no café da manhã e tempere as saladas com molhos à base de azeite.

Esquecer a fibra

Comer bastante frutas e legumes pode ajudar a garantir que você consiga fibras suficientes em sua dieta. A fibra adequada ajuda a prevenir distúrbios gastrointestinais, como prisão de ventre e inchaço, que você pode experimentar ao começar a cortar alimentos com alto teor de carboidratos e fibras.

Familiarize-se com alimentos ricos em fibras e com pouco carboidratos e nos diferentes tipos de fibra que você precisa obter diariamente.

Embora o feijão e as leguminosas possam ter mais carboidratos do que outras opções, os carboidratos desses alimentos tendem a ser absorvidos mais lentamente (amidos resistentes). O feijão, em particular, também é excelente fonte de proteína e fibra, o que ajudará você a se sentir mais cheio por mais tempo.

Para combater a constipação, existem sementes de linho e chia com alto teor de fibras , bem como cereais com baixo teor de carboidratos.

Falta de planejamento

Quando você inicia uma nova maneira de comer, sem dúvida vai se deparar com velhos hábitos que precisam ser alterados para novos mais saudáveis.

Parar para reconsiderar seus hábitos é um passo construtivo para fazer melhorias.

Nas refeições, é especialmente importante planejar com antecedência por um tempo até que seus novos hábitos surjam naturalmente. Nada irá sabotar seus objetivos mais rapidamente do que perceber que você está com fome, mas você não sabe o que comer, sua despensa e geladeira estão vazias e você não tem tempo para cozinhar.

O planejamento das refeições antes da mercearia , bem como o cozimento em lotes (escolha um dia para fazer um monte de refeições que você pode comer durante a semana), podem ser excelentes ferramentas para garantir que você sempre tenha comida pronta.

Deve-se também, manter petiscos low-carb na mão, é uma boa ideia, juntamente com lanches em sua bolsa, carro e escritório.

Ficar preso na rotina

Há pessoas que comem as mesmas coisas dia após dia e gostam dessa maneira. No entanto, a maioria de nós tende a preferir pelo menos um pouco de variedade em nossa dieta.

Existem muitas maneiras de evitar o tédio com uma dieta pobre em carboidratos. De fato, uma dieta variada é o melhor para nós nutricionalmente. Toda cozinha tem opções com pouco carboidrato; você só precisa ter cuidado com amido e açúcar.

Alguns de seus pratos e receitas favoritos podem ser possíveis com substituições ou trocas com pouco carboidrato .

Baseando-se em alimentos embalados

Os produtos que falam sobre ” carboidratos líquidos ” ou “carboidratos de impacto” precisam de um exame minucioso. Desconfie de sorvetes com baixo teor de carboidratos, barras de substituição de refeições e outras “guloseimas” rotuladas com pouco carboidrato ou sem açúcar.

Os alimentos que alegam não ter açúcar geralmente contêm ingredientes como o maltitol , que é um álcool de açúcar com um índice glicêmico que varia de 35 a 52 que afeta o açúcar no sangue . 5

Também é importante observar que, a menos que você tenha doença celíaca, alimentos sem glúten não serão necessariamente uma opção melhor. De fato, os alimentos embalados projetados para não ter glúten podem ter mais carboidratos e calorias.

Carboidratos

Você está comendo baixo carboidrato, está se sentindo ótimo, e o peso cai como se por mágica, não está com fome entre as refeições. Você tem energia, e pode se concentrar melhor.

Talvez você tenha um pedaço de torrada ou sorvete com pouco carboidrato, um pouco de açúcar em seu café de vez em quando.

Você pode não começar imediatamente a ganhar peso, mas ultrapassar seu limite pessoal de carboidratos pode ter outras implicações. Você pode ter aumentado os desejos, sentir-se mais faminto e, eventualmente, talvez comece a recuperar o peso.

Às vezes, entrar no ciclo é mais sutil, mas a “fluência de carboidratos” é um fenômeno comum e você pode nem perceber que isso está acontecendo. Quando você começar a prestar atenção, talvez seja hora de voltar ao básico por alguns dias, o que pode ajudá-lo a interromper o ciclo.

Não exercitar

Quando você começa a comer baixo carboidrato, a perda de peso pode fazer você se sentir como se o exercício fosse desnecessário. Para alcançar os resultados desejados e mantê-los a longo prazo, você precisará se manter ativo, em vez de permanecer sedentário.

 

Muitos planos, afirmam que o exercício com baixo teor de carboidratos é simplesmente inegociável. O truque é encontrar algo que você goste que funcione para você e com o qual você possa se ater.

 

Você não precisa  correr até um esteira ou se inscrever na aula de spin. Experimente diferentes tipos de exercícios e rotinas.

Antes de se associar a uma academia ou aula, obtenha um passe de convidado para se você gosta do local, treino e atividades.

Você não precisa necessariamente gastar muito dinheiro ou mesmo sair de casa. Existem muitas aulas de treino em casa, que são uma maneira fácil e prática de se exercitar. Mesmo algo tão básico como levar o cachorro para uma longa caminhada depois do jantar pode te ajudar.

Artigo Fontes :

  1. Lin PJ, Borer KT. Terceira exposição a uma refeição com carboidratos reduzidos reduz as respostas pós-prandiais à insulina e GIP e estimativa de resistência à insulina no HOMA-IR . PLoS ONE. 2016; 11 (10): e0165378. doi: 10.1371 / journal.pone.0165378
  2. Oh R, Uppaluri KR. Dieta com pouco carboidrato . Ilha do Tesouro (FL): StatPearls Publishing; Atualizado em janeiro de 2020.
  3. Leite inteiro . Banco de Dados Central de Alimentos. Atualizado 1 de abril de 2020
  4. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Mudanças na dieta, estilo de vida e ganho de peso a longo prazo em mulheres e homens . N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-404.
  5. Awuchi CG, Echeta CK. Desenvolvimentos atuais em álcoois de açúcar: preocupações com química, nutrição e saúde de sorbitol, xilitol, glicerol, arabitol, inositol, maltitol e lactitol . Revista Internacional de Pesquisa Acadêmica Advan (Ciências, Tecnologia e Engenharia) . 2019; 5 (11). ISSN: 2488-9849.
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